اگر می خواهید پاسخی سریع بدهید: بهترین تمرینات در خانه برای کاهش وزن روی پاها عبارتند از: اسکات، لانژ و ورزش "دوچرخه" در حالی که به پشت دراز کشیده اید.
زمینه ها و علل مشکل
پاهایی که فاقد ظرافت و خطوط واضح هستند بعید است توجه مردان را به خود جلب کنند. هر خانمی سعی می کند اندام خود را لاغر کند، اما همه موفق نمی شوند بدون تمرینات و کمک های خاص وزن پاهای خود را کاهش دهند. دلایل رسوب چربی در هر قسمت از بدن را می توان بی پایان فهرست کرد، اما من می خواهم عوامل اصلی را برجسته کنم و همچنین مناطق مشکل دار در این قسمت از بدن را شناسایی کنم.
بیشتر اوقات، مشکل پاهای باریک به این دلیل است که:
- فرد کم حرکت می کند و از سبک زندگی فعال محروم می شود. این ممکن است به دلیل ویژگی های شغل، ویژگی های بدن یا تنبلی باشد.
- مقاومت در برابر استرس کم. زمانی که فرد تحت استرس دائمی است، بدن سعی می کند با کمک شیرینی ها و غذاهای ناسالم اما خوش طعم، حالت عصبی خود را مسدود کند.
- استعداد جسمانی برای چاقیاگر فردی تمایل به افزایش وزن داشته باشد، این بدان معنا نیست که پوندهای اضافی در سراسر بدن خواهد بود. بیشتر اوقات، قسمت های خاصی از بدن تحت تأثیر کامل قرار می گیرند و پاها نیز در این تعداد قرار می گیرند. یک زن ممکن است بازوهای برازنده و کمر باریکی داشته باشد، اما پایین تنه او نامتناسب است و نیاز به تنظیم دارد.
- پرخوری و خوردن غذاهای چرب و سنگین در عصر. اگر فردی متابولیسم عالی داشته باشد، اما به اشتباه غذا بخورد، ممکن است اضافه وزن نداشته باشد، اما با لایه های چربی در قسمت های خاصی از بدن مشکل داشته باشد.
حتی اگر فردی در تمام عمر بزرگسالی خود از مشکل پاهای چاق رنج برده باشد، بدون در نظر گرفتن سن و وضعیت مالی، همه چیز قابل اصلاح است. مطلوب خواهد بود. بنابراین، ابتدا مناطق مشکل پاهای زنان و راه های حل آنها را در خانه مشخص می کنیم:
- داخل رانها.
- بیرونی ران ها.
- گوساله های ضعیف
- شل شدن باسن و سلولیت.
مهم! برای تمرین بیشتر نواحی مشکل دار در پاها، گزینه ایده آل تردمیل و دوچرخه ورزشی است، اما این تجهیزات شما را از پوست پرتقال و مشکلات قسمت داخلی ران نجات نمی دهد.
داخل رانها
قسمت داخلی ران شایع ترین مشکل برای همه زنان است. شما می توانید اندامی عالی داشته باشید، اما از رسوب چربی در این ناحیه رنج ببرید. این به این دلیل است که در هنگام راه رفتن یا حتی ورزش از قسمت داخلی پا به ندرت استفاده می شود. برای این قسمت از بدن، شما باید مجموعه خاصی از تمرینات را انتخاب کنید که می تواند در خانه انجام شود، با هدف ناحیه مشکل.
شما باید تعدادی فعالیت را انتخاب کنید که فرآیندهای بیولوژیکی را بدون تمرکز بر بافت عضلانی تنظیم می کند. برای غنی سازی بافت ها با اکسیژن و سوزاندن شدید رسوبات چربی.
مجموعه تمرینات:
- اسکات. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و در این حالت تا حد امکان عمیق بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. این یک تمرین چند منظوره است که عضلات مرکزی پاها، به خصوص قسمت داخلی ران و باسن را کار می‌کند. در حین اسکوات بعدی، کف دست خود را روی نواحی مشکل پاهای خود قرار دهید و احساس خواهید کرد که آنها زنده شده و متشنج می شوند. از کوچک شروع کنید: 10 اسکات در یک ست. به تدریج بار و تعداد رویکردها را افزایش دهید.
- لانگز. لازم است ابتدا با یک پا و سپس با پای دیگر لنگر بزنید. برای انجام این کار، حالت ایستاده بگیرید، پاها را کنار هم قرار دهید، دست ها را روی کمر خود قرار دهید. پاهای خود را از خود دور کنید و قسمت داخلی ران خود را باز کنید. از کوچک شروع کنید: 5 لانژ روی هر پا. به تدریج بار و تعداد رویکردها را افزایش دهید.
- حرکت باسن. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی کمر قرار دهید. در این حالت حرکات دایره ای با باسن انجام دهید. سعی کنید شعاع زیادی از فضای اطراف خود را بپوشانید. چرخش های مشابه را برای یک دقیقه انجام دهید. به تدریج بار و تعداد رویکردها را افزایش دهید.
مهم! در صورت وجود موارد منع مصرف برای تمرین شدید سعی کنید در ژیمناستیک شرکت کنید. ژیمناستیک می تواند بدن را بدون استرس جدی به نظم برساند. در چنین مواقعی یوگا یا ایروبیک نیز مناسب است.
بیرونی ران ها
مشکل بیرونی ران نیز بسیار رایج است، اما بر خلاف قسمت داخلی ران، بسیار سریعتر و راحت تر حل می شود. این عضله اصلی است که حتی هنگام راه رفتن نیز استفاده می شود. در صورت افزایش وزن، باسن شما اولین چیزی است که آسیب می بیند. برای اینکه آنها را مرتب کنید، به طیف وسیعی از فعالیت های هدفمند نیاز دارید.
- اجرا کن. می توانید این تمرین را با استفاده از تردمیل یا فقط دویدن در هوای تازه انجام دهید. به طور منظم، حداقل 20 دقیقه در روز بدوید. ضربان قلب خود را کنترل کنید و سعی کنید از فشار بیش از حد عضلات خودداری کنید.
- دوچرخه سواري. داشتن دوچرخه و دوچرخه سواری منظم، خاصیت ارتجاعی ران و باسن شما را تضمین می کند. روزانه حداقل 20 دقیقه در روز ورزش کنید. هنگام سواری مراقب تنفس خود باشید و سعی کنید از فشار بیش از حد عضلات خودداری کنید.
- دوچرخه در حالت خوابیده قرار دارد. اگر نمی خواهید یا فرصتی برای دوچرخه سواری معمولی یا دوچرخه ورزشی ندارید، می توانید باسن خود را در خانه روی زمین شکل دهید. برای انجام این کار، باید پشت خود را روی زمین دراز بکشید، باسن خود را بالا بیاورید و پاهای خود را بچرخانید و دوچرخه سواری را شبیه سازی کنید.
مهم! در بالا موثرترین تمریناتی ذکر شده است که باسن شما را در مدت کوتاهی مرتب می کند.
خاویار
شما همیشه می خواهید ساق پاهای زیبا را با کفش های پاشنه بلند زیبا برجسته کنید و اگر در این زمینه مشکل دارید، آنها را زیر شلوار یا شلوار جین پنهان کنید. برای گوساله‌ها، ساده‌ترین تمرین‌هایی را که می‌توانید در آشپزخانه هنگام تهیه ناهار یا شام انجام دهید، در نظر بگیرید.
- جوراب‌هایمان را بالا می‌کشیم. انجام این تمرین هنگام نشستن روی صندلی راحت تر است. پاهای خود را دراز کنید و شروع کنید به کشیدن انگشتان پا یکی یکی، ابتدا یک پا و سپس پای دیگر. تنش در عضلات ساق پا وجود خواهد داشت. حرکت را چندین بار انجام دهید، پاها را به طور متناوب انجام دهید.
- روی انگشتان پا می ایستیم. حالت ایستاده بگیرید و روی انگشتان پا بایستید و بدن خود را در بالا ثابت کنید. بدن خود را برای چند ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس خود را روی پاهای خود پایین بیاورید.
- قایقاین تمرین ثابت شده است که موثر است، اما در عین حال سخت ترین است. برای انجام آن باید روی شکم دراز بکشید و اندام خود را دراز کنید. سپس استراحت کنید، یک ورودی عمیق ایجاد کنید و شروع به کشش نوک انگشتان و پاهای خود به سمت بالا کنید. اگر تمرین را به درستی انجام دهید، بدن شما به شکل قایقی در می آید. سپس در حالی که به کشش ادامه می دهید، کمی تاب بخورید. در عضلات بازوها و ساق پا تنش وجود دارد.
مهم! در صورت اعمال بیش از حد، ممکن است عضله دچار گیرکردن شود. بنابراین، باید به تدریج ورزش را شروع کنید.
باسن
مردان این قسمت از بدن را بسیار دوست دارند و هر زنی دوست دارد باسنش سفت و فرم جذابی داشته باشد. تمرینات زیر را در نظر بگیرید. آنها به پمپ کردن باسن، سوزاندن چربی زیر پوست و خلاص شدن از شر پوست پرتقال روی پوست شما کمک می کنند.
- اسکات. هر گونه اسکات روی این قسمت از بدن تأثیر مفیدی دارد، اما برای پمپاژ بالای ران ها از اسکات کم عمق استفاده کنید. برای انجام این کار، باید پاهای خود را پهن کنید و به معنای واقعی کلمه چند سانتی متر چمباتمه بزنید. از کوچک شروع کنید: 10 اسکات در یک ست. به تدریج بار و تعداد رویکردها را افزایش دهید.
- لانگز. با این تمرین کل خط عضلات خلفی پمپاژ می شود. در حالیکه پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، حالت مستقیم بگیرید. قدم‌ها را یکی یکی به جلو بردارید، تا یک زانو پایین بیایید، سپس به حالت شروع بازگردید.
- پل. باید پشت خود را روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید. برای اینکه باسن خود را تمرین دهید، باید بدن خود را بالا بیاورید، انگار که می خواهید روی یک پل بایستید. بدن خود را بالا ببرید، وضعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
مهم! همه ما به روش های مختلف وزن کم می کنیم، اما اگر اندام های خود را تمرین ندهید، می توانید به اندامی باریک، اما نه جذاب دست پیدا کنید. برای خلاص شدن از شر چربی زیر پوست و سلولیت، رژیم غذایی خود را مرور کنید، مجموعه ای از تمرینات را ایجاد کنید و از محصولات و روش های کمکی استفاده کنید.